หากคุณรู้สึกว่าทุกวันนี้ไม่ว่าจะเป็นคนดังที่คุณชื่นชอบหรือแม้แต่เพื่อนบ้านใกล้ตัว ต่างก็พูดถึง Intermittent Fasting หรือการอดอาหารเป็นช่วงเวลา คุณไม่ได้คิดไปเอง เพราะแนวทางการรับประทานอาหารรูปแบบนี้ได้รับความนิยมมากขึ้นอย่างต่อเนื่องในช่วงหลายปีที่ผ่านมา และไม่ได้เป็นเพียงกระแสไดเอ็ตระยะสั้นเท่านั้น
Intermittent Fasting คืออะไร
Intermittent Fasting คือรูปแบบการรับประทานอาหารที่สลับระหว่าง ช่วงเวลาการรับประทานอาหารและช่วงเวลาการงดอาหาร โดยช่วงการงดอาหารมักใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 12 ชั่วโมงขึ้นไป
แนวทางนี้ไม่ได้มีเป้าหมายเพียงเรื่องการควบคุมน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังมีรายงานว่ามีส่วนช่วยสนับสนุนสุขภาพในหลายด้าน เช่น
- ช่วยสนับสนุนกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
- มีส่วนช่วยดูแลระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสม
- ช่วยให้ระดับพลังงานในร่างกายดีขึ้น
- สนับสนุนคุณภาพการนอนหลับ
- มีส่วนช่วยสนับสนุนสุขภาพสมอง
- ช่วยส่งเสริมความไวต่ออินซูลินของร่างกาย
เหตุผลหนึ่งที่ทำให้ Intermittent Fasting ได้รับความนิยมคือ เมื่อร่างกายมีช่วงเวลาที่ไม่ได้รับอาหาร ระบบย่อยอาหารจะได้พัก ทำให้ร่างกายสามารถนำพลังงานไปใช้กับกระบวนการสำคัญอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการดูแลสุขภาพโดยรวม
หลักการทางวิทยาศาสตร์ของ Intermittent Fasting
เมื่อเรารับประทานอาหาร ร่างกายจะย่อยอาหารให้กลายเป็นสารอาหารต่าง ๆ เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน
แต่เมื่อร่างกายไม่ได้รับอาหารเป็นเวลานาน เช่น ระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน ร่างกายจะใช้ น้ำตาลที่สะสมไว้ในตับ เป็นพลังงานก่อน และเมื่อแหล่งพลังงานนี้ลดลง ร่างกายจะเริ่มใช้ ไขมันที่สะสมไว้ เป็นแหล่งพลังงานหลักแทน
ในช่วงนี้ ร่างกายจะสร้างสารที่เรียกว่า คีโตน (Ketones) ซึ่งสามารถใช้เป็นพลังงานสำหรับเซลล์สมองได้ และอาจมีบทบาทเกี่ยวข้องกับกระบวนการลดการอักเสบในร่างกาย
นอกจากนี้ การงดอาหารเป็นเวลาประมาณ 12 ชั่วโมงขึ้นไป ยังมีแนวโน้มทำให้ระดับอินซูลินในร่างกายลดลงตามธรรมชาติ และร่างกายอาจใช้ช่วงเวลานี้ในการจัดการกระบวนการซ่อมแซม เช่น การกำจัดเซลล์ที่เสื่อมสภาพและนำส่วนประกอบกลับมาใช้ใหม่เพื่อสร้างพลังงาน
อีกทั้ง Intermittent Fasting ยังอาจช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับ การเผาผลาญ ความอยากอาหาร และระดับพลังงาน
เพียงแค่ปรับพฤติกรรมเล็กน้อย เช่น เลื่อนเวลามื้อเช้าออกไปเล็กน้อย หรือรับประทานอาหารเย็นให้เร็วขึ้นและงดของว่างช่วงดึก ก็อาจช่วยให้ร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
รูปแบบ Intermittent Fasting ที่ได้รับความนิยม
ข้อดีอีกอย่างของ Intermittent Fasting คือมีหลายวิธีให้เลือกปรับใช้ตามวิถีชีวิตของแต่ละคน
รูปแบบ 16:8
นี่คือรูปแบบที่พบได้บ่อยที่สุด โดยจะ งดอาหาร 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง
ตัวอย่างเช่น
หากมื้อแรกของวันเริ่มตอน 12.00 น. มื้อสุดท้ายควรอยู่ประมาณ 20.00 น. หลังจากนั้นจะงดอาหารจนถึงเที่ยงวันถัดไป
บางคนอาจรับประทาน 2–3 มื้อ ภายในช่วงเวลาดังกล่าว ขณะที่บางคนเลือกรับประทานเพียง 1–2 มื้อใหญ่
สำหรับผู้ที่เริ่มต้น อาจทดลองรูปแบบ 14:10 (งดอาหาร 14 ชั่วโมง และรับประทานภายใน 10 ชั่วโมง) ซึ่งมักปรับตัวได้ง่ายกว่า
รูปแบบ 4-4-12
วิธี 4-4-12 เป็นแนวทางที่มีช่วงการงดอาหารสั้นกว่า คือประมาณ 12 ชั่วโมง แต่มีหลักการสำคัญคือ งดของว่างระหว่างมื้ออาหาร
แนวทางนี้ประกอบด้วย
- เว้นระยะ อย่างน้อย 4 ชั่วโมง ระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน
- เว้นระยะ อย่างน้อย 4 ชั่วโมง ระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น
- เว้นระยะ อย่างน้อย 12 ชั่วโมง ระหว่างมื้อเย็นและมื้อเช้าของวันถัดไป
ตัวอย่างตารางเวลา
- 09.00 น. มื้อเช้า
- 13.00 น. มื้อกลางวัน
- 18.00 น. มื้อเย็น
รูปแบบนี้เหมาะกับคนส่วนใหญ่ เพราะสอดคล้องกับวิถีชีวิตประจำวัน ตราบใดที่สามารถหลีกเลี่ยงการรับประทานของว่างระหว่างมื้อและหลังมื้อเย็นได้
แม้ว่าจะมีรูปแบบอื่น ๆ เช่น การอดอาหารวันเว้นวัน หรือการจำกัดพลังงานบางวันของสัปดาห์ แต่รูปแบบ 4-4-12 และ 16:8 เป็นแนวทางที่มีข้อมูลการศึกษาสนับสนุนค่อนข้างมาก
ตาราง Intermittent Fasting แบบไหนดีที่สุด
ตาราง Intermittent Fasting ที่ดีที่สุดคือ รูปแบบที่เหมาะสมกับวิถีชีวิตของคุณและสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง
เมื่อปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัวและอาจเริ่มเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น ดังนั้นการทดลองแนวทางต่าง ๆ เพื่อค้นหารูปแบบที่เหมาะกับตัวเองจึงเป็นเรื่องปกติ
อย่างไรก็ตาม ก่อนปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารครั้งใหญ่ ควร ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เพื่อประเมินความเหมาะสมกับสภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคลและเป้าหมายด้านสุขภาพในระยะยาว
การเลือกแนวทางที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณสามารถดูแลสุขภาพได้อย่างปลอดภัยและยั่งยืนในระยะยาว